Упражнения для подтяжки бедер не способны решить серьезные проблемы с фигурой, поэтому так важно начинать их выполнение уже при первых изменениях и даже до них – в целях профилактики. Однако в комплексе с другими мерами по подтяжке бедер они эффективны на любой стадии.
Общие правила выполнения упражнений по подтяжке бедер
- Начиная тренировку, какой бы короткой она ни была, следует выполнить несколько упражнений на небольшую растяжку и разогрев мышц: повороты и наклоны головы, вращение руками, вращение плечами, наклоны туловища в стороны и вперед — назад, прогибы спины назад и т.д. Порядка 10 минут для разминки достаточно.
- Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать: вдох носом на нагрузке, выдох через рот на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.
- Бутылка с чистой водой без газа должна быть всегда под рукой.
- Оптимальное время тренировки – 20-40 минут, не учитывая разминку.
- Очень важна регулярность занятий. Достаточно заниматься три дня в неделю, но не один месяц, а на протяжении длительного периода. Только так можно добиться видимых результатов. После обретения желаемых форм можно перейти на поддерживающий режим занятий, оставив две получасовых тренировки в неделю.
- Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Для новичка достаточно 10-15 минутных занятий, которые впоследствии продляются до 20-40 минут. Непосильные нагрузки в первую неделю тренировок ни к чему хорошему не приведут. Ориентир, на который следует опираться при завершении занятия, это приятная усталость.
- Ориентировочная программа: 3 подхода по 10 повторений для новичков, 4 подхода по 15 повторов для среднего уровня и 5 подходов по 20 повторений для профессионалов.
Упражнения для подтяжки внутренней части бедра
Даже полное отсутствие лишнего веса не гарантирует отсутствие дряблости мышц внутренней поверхности бедра. На этой области возраст отражается очень явно, но терпение и труд способны исправить эту ситуацию.
- 1-е упражнение
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны.
Приседание на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Таких приседаний нужно выполнить 50, если Вы не новичок.
- 2-е упражнение
Исходное положение: присев с широко разведенными ногами.
Поочередное поднятие каждой ноги на носок, не меняя положение тела.
- 3-е упражнение
Исходное положение: лежа на правом боку, подперев правой рукой голову, левая рука на талии или напротив туловища.
Поднятие левой ноги как можно выше вверх на вдохе, медленное опускание на выдохе. Аналогичное упражнение выполняется и на другом боку.
- 4-е упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх.
Ноги смыкаются и размыкаются, как большие ножницы. Другой вариант данного упражнения – попеременное отведение в сторону то одной, то другой ноги. Если развернуть носки в стороны, то будет работать не только внутренняя, но и передняя поверхность бедра.
Упражнения для подтяжки передней части бедер
Упражнения для подтяжки мышц бедер спереди обязательно должны входить в общий комплекс, даже если пока проблема существует только на внутренней части.
- 1-е упражнение
Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога чуть согнута в колене для лучшей балансировки, левая согнута в колене и поднята.
Левая нога плавно тянется вперед на разгибании. Если данное упражнение сложно для Вас в выполнении, можно использовать стул в качестве опоры. Аналогично для правой ноги.
- 2-е упражнение
Исходное положение: левая нога выставлена вперед, руки упираются в ее бедро.
Выпады на левое колено вперед.
Упражнения для подтяжки задней поверхности бедра
- 1-е упражнение
Исходное положение: стоя на правом колене с поднятой параллельно полу левой ногой.
Сгибание левой ноги в колене с натягиванием пятки вверх.
- 2-е упражнение
Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут.
Приседание с поднятием рук вверх на вдохе, возврат с исходное положение на выдохе.
Упражнения для подтяжки боковой поверхности бедра
- 1-е упражнение
Исходное положение: лежа на левом боку с вытянутой вперед левой рукой, правая рука возле туловища.
Поднятие правой ноги на вдохе вверх, опускание ее вниз на выдохе. Аналогично для левой ноги.
- 2-е упражнение
Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога прямая, правая стоит согнутая в колене.
Поднятие левой ноги вверх на вдохе, опускание на выдохе. Аналогично для правой ноги.
Эти упражнения очень просты, сложнее самоорганизоваться, соблюдать регулярность и не забывать про необходимость комплексного подхода к решению проблемы. При этом необходимо сочетать не только разные виды упражнений: упражнения для подтяжки бедер, упражнения от целлюлита, упражнения для подтяжки ягодиц и т.д., но и не пренебрегать массажем, аппаратными процедурами, обертываниями, а также придерживаться правильного питания. И помните, что вода точит камень!
Добавить комментарий