Сушка тела – термин, популярный не только у спортсменов, но и среди простых обывателей тренажерных залов.
В процессе занятий спортом большинство людей сталкивается с трудностью получения четкого рельефа мышц. Выглядеть упругим телу не дает накопленный годами подкожный жир.
Главное правило, которое необходимо усвоить каждому перед тем как приступать к коррекции форм тела, заключается в том, что насколько бы изнурительными ни были тренировки, без контроля за питанием они не могут быть на 100% эффективными.
Сушка – это комплексная программа, имеющая своей целью придание телу упругости, включающая в себя правильное питание и регулярные тренировки. Для достижения поставленной цели необходимо избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Как известно, мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Поэтому во время снижения веса необходимы интенсивные кардио- и силовые тренировки.
Основной принцип, которого следует придерживаться при составлении диеты для сушки, это сведение к минимуму углеводсодержащих продуктов в рационе.
Правила сушки тела
Для эффективной сушки тела необходимо действовать последовательно и непрерывно.
По питанию потребуется:
- Подсчет и сокращение употребляемых в пищу углеводов.
- Ограничение потребления жиров и использование в качестве их основных источников растительных масел, богатых ценными макро- и микроэлементами, такими как полиненасыщенные жирные кислоты.
- Заполнение белковой пищей 50-60% суточного меню.
- Снижение количества дневных килокалорий на 200-300 единиц.
- Исключение из меню молочных продуктов, имеющих жирность более 15%.
- Дробное питание небольшими порциями (еда не менее шести раз в день).
- Потребление не менее 1,5 литров чистой воды в сутки.
- Распределение суточной нормы потребления калорий по формуле: 80% до четырех часов дня и 20% после.
- Установление последнего приема пищи не менее трех часов до отхода ко сну.
По физической нагрузке следует:
- В неделю выполнять четыре кардиотренировки продолжительностью около 45-ти минут и две силовые по часу. Для большей эффективности желательно обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который разработает персональный план тренировок.
Кардио- или аэробные нагрузки просто необходимы в период сушки тела, потому что под ними подразумеваются продолжительные размеренные тренировки, обеспечивающие достаточное поступление в кровь кислорода, без которого не может протекать процесс расщепления жиров.
Силовые тренировки нужны тоже, они помогают сжигать жир и развивают мышечную массу. При этом рекомендовано заменить вес на более легкий и увеличить количество подходов и повторений, уделив особенное внимание изолированным упражнениям, прорабатывающим одну конкретную группу мышц.
- Отказаться от принятия пищи за полтора часа до занятий и столько же после них.
- Пить чистую воду между нагрузками.
Примерный комплекс упражнений для сушки тела в домашних условиях
- Разминка: кардио в виде 20-минутного бега или ходьбы и 5-минутных прыжков со скакалкой.
- Силовая часть:
— приседания с утяжелением (5 раз по 20 повторений)
— скручивания (5 раз по 30 повторений)
— выпады (4 подхода по 30 шагов)
— сгибание ног из положения стоя (3 подхода по 20 повторений для каждой ноги)
— гантели (4 сета по 15 повторений для каждой руки)
— отжимания (4 подхода по 15 повторений).
- Заминка: кардио в режиме переходящего в ходьбу бега и 5-10 минутной растяжки.
Примерный комплекс упражнений для сушки тела в тренажерном зале
- Разминка: кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе в течение получаса, прыжки на скакалке 5 минут.
- Силовая часть:
— сведение ног на тренажере (4 подхода по 30 повторений)
— приседания с утяжелением (4 подхода по 20 повторений с короткими перерывами)
— сгибание ног в тренажере (4 подхода по 20 повторений)
— тяга блока в широком хвате (4 подхода по 20 повторений)
— гиперэкстензия (3 подхода по 20 повторений)
— отведение ног в тренажере (3 подхода по 20 повторений)
— подтягивания или отжимания (4 подхода по 15 повторений)
- Заминка: бег с замедлением
Примерное меню
- Завтрак: овсянка с сухофруктами или орехами, чай.
- Первый перекус: два яичных белка, овощ (огурец или помидор).
- Обед: нежирный суп на овощном, рыбном или курином бульоне (без картофеля), овощной салат, заправленный растительным маслом.
- Второй перекус: творог.
- Ужин: тушеная рыба.
- Второй ужин: кефир.
После сушки
Длительное время придерживаться белковой (безуглеводной) диеты нельзя, в противном случает будут страдать жизненно важные органы. Оптимальное время – один месяц.
Чтобы не вернуть лишний вес после сушки тела, следует ограничить прием жирной, соленой, а также сладкой пищи и придерживаться правильного питания, не доводя ситуацию до фанатизма.
Добавить комментарий