Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Содержание:

Упражнения для растяжки на шпагат необходимы не только тем, кто серьезно занимается танцами, борьбой, гимнастикой и другими направлениями спорта. Хорошая растяжка мышц ног – это, в первую очередь, залог крепости мышц и гибкости суставов, а значит, верный шаг на пути к здоровой старости.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на растяжку мышц ног

Показаниями к выполнению растяжки ног можно считать:

  • предрасположенность к болезням мочеполовой системы;
  • необходимость укрепления мышц живота;
  • необходимость снятия напряжения, вызванного распространенной в последнее время сидячей работой;
  • замедленное кровообращение в нижних конечностях и органах малого таза;
  • недостаточная мобильность тазобедренных суставов;
  • желание иметь спортивное подтянутое тело.

Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях может выполнять любой желающий независимо от возраста и спортивной подготовки. Однако прежде чем приступать к растяжке, необходимо исключить у себя наличие немногочисленных противопоказаний, к которым относятся:

  • травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
  • травмы позвоночника;
  • течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
  • опущение матки.

Растяжка для шпагата для начинающих: что нужно знать

Растяжка для шпагата для начинающих: что нужно знать

  • Без растяжки на шпагат сесть невозможно. Попытка это сделать неизбежно приведет к травмам. Даже тем, кто умеет делать шпагат, необходима небольшая предварительная растяжка, чтобы сесть на шпагат.
  • Даже обладатели нулевой спортивной подготовки способны сесть на шпагат всего за 1-2 месяца. Через полгода регулярных занятий на шпагат сядет даже пожилой человек, уже имеющий отложения солей в суставах.
  • Делать упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях или в спортзале необходимо ежедневно.  Продолжительность и интенсивность тренировок следует подбирать индивидуально в зависимости от поставленных задач и физической подготовки.
  • Чтобы добиться результата, необходимо постепенное наращивание нагрузки.
  • Растяжка на шпагат выполняется только после предварительного разогрева мышц с помощью прыжков на скакалке, выполнения махов ногами, разминания тазобедренного сустава, пробежки.
  • Боль в позвоночнике – верный признак того, что упражнения на растяжку ног выполняются неправильно.

Растяжка на поперечный шпагат

Растяжка на поперечный шпагат

  • Стоя на прямых ногах,  выполняем наклоны вперед с ровной спиной, дотягиваясь руками до пола.
  • Делаем мягкие выпады вперед с приседанием: одна нога прямая сзади, другая – впереди согнутая в колене. Садиться нужно с ровной спиной и как можно глубже.
  • Перекаты и выпады в стороны. Вес тела переносится то на одну согнутую ногу, то на другую. Вторая нога совершенно прямая, спина прямая, руки на талии. Садимся как можно глубже.
  • Наклоны вперед из положения — сидя с широко раздвинутыми ногами. Спина прямая, грудью тянемся к полу, руки на щиколотках или сцеплены в замок и тянутся вперед.
  • Приседания из позиции – ноги на ширине плеч, колени направлены в стороны. Приседание следует выполнять максимально глубоко, с сохранением центра тяжести тела над пятками.
  • Прямые ноги расставлены максимально широко, локти на полу. Распределяем вес между локтями и пятками для того чтобы присесть как можно ниже, пытаясь сделать поперечный шпагат.

В каждом упражнении позу фиксируем секунд на 30, в это время можно выполнять пружинящие движения небольшой амплитуды, пытаясь добиться максимального растяжения.

Растяжка на продольный шпагат

Растяжка на продольный шпагат

Обычно тренировка на растяжку ног включает в себя упражнения, способствующие выполнению и поперечного, и продольного шпагата. Прорабатывать мышцы следует комплексно, только так удастся без травм добиться быстрого результата. Поэтому даже если основная цель — продольный шпагат, не стоит пренебрегать теми упражнениями комплекса на растяжку мышц ног, которые больше способствуют поперечной растяжке. Просто уделите особое внимание базовым упражнениям продольной растяжки ног:

Растяжка на продольный шпагат. Рис.А

  1. Выдвигаем правую ногу далеко вперед, сгибаем ее в колене, левую ногу вытягиваем назад и ставим коленом на пол позади себя. Для равновесия делаем упор на руки. Спина прямая. Почувствовав максимальное растяжение мышц, фиксируем положение на 30-60 секунд.

Растяжка на продольный шпагат. Рис.Б

  1. Второе упражнение начинается сразу после первого. Выпрямляем правую ногу, ощущая увеличивающееся напряжение мышц ног и паховой зоны. Опускаем таз вниз, чувствуем, как под весом тела усиливается напряжение. Фиксируем положение на 30-60 секунд или меньше – настолько, насколько это возможно на данный момент.

Растяжка на продольный шпагат. Рис.В

  1. По возможности двигаем правую ногу как можно дальше, не меняя положение тела, тазом стремимся к полу.
  2. Повторяем этот простой комплекс для левой ноги.

И не забывайте главное правило тренировок: прислушивайтесь к собственному телу, всегда работайте на пределе возможностей, но не истязайте свой организм.

Видео: эффективная растяжка на шпагат за 10 минут


Отзывы читателей статьи "Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих"

    Оставьте первый отзыв - автор старался

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.