Упражнения для уменьшения бедер можно без проблем выполнять в домашних условиях. Единственное, что может этому воспрепятствовать – недостаточная самоорганизация.
Все, что нужно – немного свободного места на полу.
Комплекс упражнений «на боку»
- Упражнение первое
Исходное положение: лежа на правом боку, ноги вытянуты в одну линию, продолжающую линию тела, правая рука стоит на локте и подпирает голову, левая рука полусогнута и выставлена вперед для опоры. Таз не заваливается ни вперед, ни назад. На левом боку – аналогично.
Выполнение упражнения: на вдохе поднимаем абсолютно прямую левую ногу максимально высоко. На выдохе ногу опускаем, но не кладем ее, не расслабляем. Стабилизировать тело помогает втянутый живот. Упражнение не только уменьшает объем бедер и борется с целлюлитом, но и растягивает внутреннюю поверхность бедра. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.
Количество повторений: не менее 10 для каждой ноги.
- Упражнение второе
Исходное положение: такое же, как и в первом упражнении, только нижняя нога слегка согнута в колене, а верхняя держится на весу.
Выполнение упражнения: сохраняя верхнюю ногу вытянутой, описываем носочком круги сначала по-, а затем против часовой стрелки. Не заваливаем таз. Особенно сильное напряжение должно ощущаться на внешней поверхности бедра рабочей ноги. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.
Количество повторений: не менее 20 в каждую сторону для каждой ноги.
- Упражнение третье
Исходное положение: такое, как в первом упражнении.
Выполнение упражнения: на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Во время данного упражнения прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. Для второй ноги – аналогично.
Количество повторений: не менее 20 для каждой ноги.
- Упражнение четвертое
Это упражнение совмещает первое и третье.
Исходное положение: такое, как в первом упражнении.
Выполнение упражнения: на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом, а затем поднимаем вверх. На выдохе опускаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Получается как бы полукруг. Аналогично для второй ноги.
Количество повторений: не менее 10 для каждой ноги.
Простой комплекс из трех упражнений
Эти упражнения разработал интерконтинентальный чемпион по боксу специально для своей любимой жены. Весь комплекс состоит из трех простых упражнений и не имеет противопоказаний к выполнению, он разрешен даже во время беременности при условии ее нормального течения. Среди «побочных» эффектов отмечается укрепление мышц пресса, спины и таза. Так что упражнения будут полезны не только для женщин, но и для мужчин.
Результат будет заметен уже после двух недель регулярных тренировок.
- Упражнение первое
Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены вместе, лежат на полу и максимально вытянуты, прямые руки сцеплены между собой и лежат на полу над головой.
Выполнение упражнения: на вдохе перекатываемся на правый бок, на выдохе возвращаемся на спину, на вдохе перекатываемся на левый бок, на выдохе возвращаемся на спину. Во время выполнения упражнения напрягаем мышцы живота и таза.
Количество повторений: 30 поворотов влево, 30 вправо.
- Упражнение второе
Исходное положение: лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты.
Выполнение упражнения: на вдохе выводим верхнюю ногу вперед, на выдохе возвращаем в исходное положение, но уже не кладем ее, а держим на весу, затем на вдохе поднимаем вверх, на выдохе возвращаем, не расслабляя. Начинаем медленно, постепенно наращивая темп по мере разогрева мышц.
Количество повторений: 30 на одном боку, 30 на другом.
- Упражнение третье
Исходное положение: лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты, верхняя нога чуть приподнята вверх.
Выполнение упражнения: та нога, что находится на весу, очерчивает круги сначала по-, а затем против часовой стрелки.
Количество повторений: 30 кругов по- и 30 против часовой стрелки для каждой ноги, то есть всего 120 кругов.
Весь комплекс в среднем занимает всего 15 минут.
Заключение
Существуют и другие упражнения для уменьшения объема бедер, их множество. Чередование различных комплексов – отличный способ разнообразить тренировки.
Любой комплекс упражнений следует выполнять через день, чередуя с упражнениями на другие группы мышц (руки, пресс, грудь и т.д.), чтобы мышцы успели отдохнуть.
А добиться лучшего результата поможет персональная диета (правильное питание) и косметические процедуры, такие как ручной или аппаратный массаж, обертывание и другие.
Добавить комментарий