Как научиться подтягиваться с нуля: правила и рекомендации

Как научиться подтягиваться с нуля: правила и рекомендации

Не многие знают, что подтягивания на турнике являются одним из наиболее быстрых способов подтянуть мышцы рук, спины и пресса. А из тех, кому это известно, не все понимают, как научиться подтягиваться с нуля. На самом деле, все просто. И если у вас дома есть турник, то не пользоваться им – большая глупость.

Если вы не знакомы с силовыми нагрузками вообще, подтянуться с первого раза у вас вряд ли получится. Будет необходимо подготовить мышцы – укрепить их и «научить» правильно работать.

Комплекс упражнений, подготавливающий тело к подтягиваниям

Достаточно 2-3 занятий в неделю. Все упражнения необходимо выполнять по 3-4 подхода.

Упражнение №1

Упражнение №1

Исходная позиция: планка на прямых руках, поставленных строго перпендикулярно полу.

Выполнение упражнения: поочередное сгибание ног до соответствующего локтя (правая нога – правый локоть, левая нога – левый локоть) в течение 30-60 секунд.

Упражнение №2

Упражнение №2

Исходная позиция: лежа на животе лицом вниз на наклонной скамье, держа в руках легкую штангу или бодибар (кисти расположены на ширине плеч, ладони отвернуты вперед).

Выполнение упражнения: тяга на себя со сведением лопаток и отведением локтей назад (работают мышцы спины) — 10-15 повторений.

Упражнение №3

Упражнение №3

Исходная позиция: зацепив взятую в прямые руки ленту-эспандер за опору впереди себя на уровне талии, ладони обращены друг к другу, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: приседание до позиции «бедра параллельно полу», притягивание рук к груди с отведением локтей назад и последующее возвращение в выпрямленное состояние – 10-15 повторений.

Упражнение №4

Упражнение №4

Исходная позиция: держась руками за перекинутую сверху через турник ленту-эспандер.

Выполнение упражнения: приседание в выпаде (колено одной ноги на полу, вторая нога стоит в шаге от него), опускание рук вниз вдоль корпуса – 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнение №5

Упражнение №5

Исходная позиция: вис на турнике обратным хватом на ширине плеч.

Выполнение упражнения: одновременное сгибание обеих ног, стараясь коснуться коленями груди – 10-15 раз.

Как подтягиваться на турнике: правила для новичков

  • Не нужно пытаться поднять тело за счет инерции, как бы выталкивая его. Подтягивание должно быть медленным, во время него должна ощущаться работа мышц спины.
  • Подтягивания необходимо выполнять в начале тренировки, сразу после разминки, когда в мышцах еще есть сила.
  • Лучше всего готовят мышцы к подтягиваниям отжимания и обратные отжимания. Для обратных отжиманий необходимо опустить как можно ниже турник на шведской стенке или гриф на тренажере Смита. Получится, что вы почти лежите спиной на полу, ухватившись за перекладину. Начинайте подтягиваться.
  • Помогут и негативные подтягивания, которые выполняются со стула, поставленного под турник. Поджимаете ноги и медленно опускаетесь. Получаются подтягивания «наоборот».
  • В первых тренировках используйте закрепленную на перекладине эластичную ленту в качестве опоры для ног.
  • Используйте кистевые лямки для крепления рук к турнику, ведь в первую очередь, как правило, не выдерживают нагрузку именно кисти рук.
  • Надевайте спортивные перчатки, они предотвратят соскальзывание и появление мозолей.
  • Занимаясь в паре, можно попросить партнера помочь сделать первые подтягивания (помогающий берется за талию подтягивающегося и поднимает его вверх).

Что такое гравитон и как он помогает научиться подтягиваться?

Что такое гравитон и как он помогает научиться подтягиваться?

Существует такой замечательный тренажер, как гравитон. Он работает по принципу качелей- балансиров. В противовес пользователю устанавливается груз, чуть меньший веса его тела. Становясь коленями на специальную площадку и ухватившись наверху за специальные рукояти, тренирующийся подтягивает себя вверх. При этом он поднимает не полностью себя, а только разницу между собственной массой и установленным противовесом. Постепенно убирая грузы, пользователь выходит на свой вес и может выполнять полноценные подтягивания.

К сожалению, тренажер этот достаточно редкий и встречается не во всех залах. Однако, в крупных городах найти его вполне реально.

Существует мнение, что после первого подтягивания приходит понимание сути упражнения и прогресс становится неизбежен. Давайте проверим, так ли это!


Отзывы читателей статьи "Как научиться подтягиваться с нуля: правила и рекомендации"

    Оставьте первый отзыв - автор старался

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.