Сушка тела: что такое и как проводить


Сушка тела: питание плюс тренировкиСушка тела – термин, популярный не только у спортсменов, но и среди простых обывателей тренажерных залов.

В процессе занятий спортом большинство людей сталкивается с трудностью получения четкого рельефа мышц. Выглядеть упругим телу не дает накопленный годами подкожный жир.

Главное правило, которое необходимо усвоить каждому перед тем как приступать к коррекции форм тела, заключается в том, что насколько бы изнурительными ни были тренировки, без контроля за питанием они не могут быть на 100% эффективными.

Сушка – это комплексная программа, имеющая своей целью придание телу упругости, включающая в себя правильное питание и регулярные тренировки. Для достижения поставленной цели необходимо избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Как известно, мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Поэтому во время снижения веса необходимы интенсивные кардио- и силовые тренировки.

Основной принцип, которого следует придерживаться при составлении диеты для сушки, это сведение к минимуму углеводсодержащих продуктов в рационе.

Правила сушки тела

Для эффективной сушки тела необходимо действовать последовательно и непрерывно.

По питанию потребуется:

  • Подсчет и сокращение употребляемых в пищу углеводов.
  • Ограничение потребления жиров и использование в качестве их основных источников растительных масел, богатых ценными макро- и микроэлементами, такими как полиненасыщенные жирные кислоты.
  • Заполнение белковой пищей 50-60% суточного меню.
  • Снижение количества дневных килокалорий на 200-300 единиц.
  • Исключение из меню молочных продуктов, имеющих жирность более 15%.
  • Дробное питание небольшими порциями (еда не менее шести раз в день).
  • Потребление не менее 1,5 литров чистой воды в сутки.
  • Распределение суточной нормы потребления калорий по формуле: 80% до четырех часов дня и 20% после.
  • Установление последнего приема пищи не менее трех часов до отхода ко сну.

По физической нагрузке следует:

  • В неделю выполнять четыре кардиотренировки продолжительностью около 45-ти минут и две силовые по часу. Для большей эффективности желательно обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который разработает персональный план тренировок.

Кардио- или аэробные нагрузки просто необходимы в период сушки тела, потому что под ними подразумеваются продолжительные размеренные тренировки, обеспечивающие достаточное поступление в кровь кислорода, без которого не может протекать процесс расщепления жиров.

Силовые тренировки нужны тоже, они помогают сжигать жир и развивают мышечную массу. При этом рекомендовано заменить вес на более легкий и увеличить количество подходов и повторений, уделив особенное внимание изолированным упражнениям, прорабатывающим одну конкретную группу мышц.

  • Отказаться от принятия пищи за полтора часа до занятий и столько же после них.
  • Пить чистую воду между нагрузками.

Примерный комплекс упражнений для сушки тела в домашних условиях

Примерный комплекс упражнений для сушки тела в домашних условиях

  • Разминка: кардио в виде 20-минутного бега или ходьбы и 5-минутных прыжков со скакалкой.
  • Силовая часть:

— приседания с утяжелением (5 раз по 20 повторений)

— скручивания (5 раз по 30 повторений)

— выпады (4 подхода по 30 шагов)

— сгибание ног из положения стоя (3 подхода по 20 повторений для каждой ноги)

— гантели (4 сета по 15 повторений для каждой руки)

— отжимания (4 подхода по 15 повторений).

  • Заминка: кардио в режиме переходящего в ходьбу бега и 5-10 минутной растяжки.

Примерный комплекс упражнений для сушки тела в тренажерном зале

  • Разминка: кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе в течение получаса, прыжки на скакалке 5 минут.
  • Силовая часть:

— сведение ног на тренажере (4 подхода по 30 повторений)

— приседания с утяжелением (4 подхода по 20 повторений с короткими перерывами)

— сгибание ног в тренажере (4 подхода по 20 повторений)

— тяга блока в широком хвате (4 подхода по 20 повторений)

— гиперэкстензия (3 подхода по 20 повторений)

— отведение ног в тренажере (3 подхода по 20 повторений)

— подтягивания  или отжимания (4 подхода по 15 повторений)

  • Заминка: бег с замедлением

Примерное меню

Примерное меню

  • Завтрак: овсянка с сухофруктами или орехами, чай.
  • Первый перекус: два яичных белка, овощ (огурец или помидор).
  • Обед: нежирный суп на овощном, рыбном или курином бульоне (без картофеля), овощной салат, заправленный растительным маслом.
  • Второй перекус: творог.
  • Ужин: тушеная рыба.
  • Второй ужин: кефир.

После сушки

Длительное время придерживаться белковой (безуглеводной) диеты нельзя, в противном случает будут страдать жизненно важные органы. Оптимальное время – один месяц.

Чтобы не вернуть лишний вес после сушки тела, следует ограничить прием жирной, соленой, а также сладкой пищи и придерживаться правильного питания, не доводя ситуацию до фанатизма.


Отзывы читателей статьи "Сушка тела: что такое и как проводить"

    Оставьте первый отзыв - автор старался

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.