Растяжка на продольный шпагат: это может каждый!

Содержание:

• Подготовительный комплекс упражнений
• Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Растяжка на продольный шпагат выполняется с помощью короткого комплекса простых упражнений. Успех дела во многом зависит от регулярности и правильности выполнения упражнений.

Подготовительный комплекс упражнений

Любые упражнения для растяжки на шпагат должны начинаться с подготовки. Это не только ускорит результат, но и обеспечит защиту от получения травм во время упражнений на растяжку ног.

• Разогрев мышц

Разогреть мышцы перед растяжкой можно с помощью любой легкой разминки. После разминки можно побегать на беговой дорожке, покрутить педали велотренажера или попрыгать на скакалке. В любых комплексных тренировках растяжка на шпагат идет в самом конце.

• Суставная гимнастика

Суставная гимнастика может быть включена в разминку, а может выполняться вместо или после разогревающих упражнений на беговой дорожке, велотренажере или скакалке.

Совсем не обязательно выполнять всю программу суставной гимнастики. Достаточно выполнить комплекс круговых движений для разработки суставов таза, колен и стоп: покрутить тазом, голенями, стопами.

• Растяжка мышц стоп и икроножных мышц

Растяжка мышц стоп:

Ставим правую ногу на носок, осторожно заворачиваем пальцы правой ноги внутрь и слегка надавливаем на них собственным весом. При этом нужно стремиться, чтобы стопа была продолжением голени, то есть, чтобы нога от колена до пальцев была прямой. Повторяем для второй ноги.

Стоя, вытягиваем абсолютно прямую ногу максимально вперед, тянемся носочком. Повторяем для другой ноги.

Растяжка икроножных мышц:

Правую ногу ставим на твердую поверхность (или степ) высотой до середины икры, переносим вес тела на левую ногу (ее можно слегка согнуть в колене). Далее наклоняемся и обхватываем руками стопу правой ноги, тянем ее на себя. Повторяем упражнение и для левой ноги.

• «Раскрытие» тазобедренных суставов

Эффективная растяжка для шпагата невозможна, если не раскрыты суставы. Для подготовки суставов к растяжке ставим ноги шире плеч, твердо упираясь ногами в пол, тянемся вниз, не сгибая колени, выставляя и «раскрывая» ягодицы. Задерживаемся в этой позе на несколько секунд. Чтобы удержать равновесие, придерживаемся за ноги или пол. Если равновесие удерживается легко, то руками тянемся между ног.

• Работа над способностью тазобедренного сустава к выворачиванию

Растяжка для шпагата для начинающих сложна еще и по причине малоподвижности и тугости нетренированных суставов.

Улучшить подвижность суставов можно с помощью всем знакомого по танцу живота упражнению «восьмерка».  Медленно и с максимальной амплитудой чертим бедрами горизонтальную восьмерку.

Второе упражнение для проработки суставов выполняем стоя прямо, ноги на ширине плеч. Одну ногу ставим на носок, заводя бедро вверх. Колени прямые. Стараемся поднять бедро выше, не скашивая в сторону. Во время выполнения упражнения можно держаться за стену. Повторяем для второй ноги.

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Растяжка для шпагата в домашних условиях не требует выполнения каких-то сложных упражнений. Сложные упражнения хороши для тех, кто желает разнообразить тренировки. Начинающим же вполне достаточно простых упражнений для растяжки ног на шпагат.

• Садимся на пол, разводим прямые ноги в стороны максимально широко, наклоняемся грудью к левой ноге, стараясь держать спину прямо. Повторяем наклон к правой ноге, после чего выполняем аналогичный наклон вперед. Новички могут упростить упражнение, согнув к себе ногу, отличную от той, к которой выполняется наклон.

• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, выставляем левую ногу чуть вперед, наклоняемся и тянемся грудью к этой ноге. Для равновесия можно держаться за стену или стул. Повторяем упражнение для правой ноги.

• Лежа на спине, одну ногу держим выпрямленной, другую сгибаем в колене и тянем к животу. Повторяем для другой ноги.

• Сидя на полу с прямыми сведенными друг с другом ногами (носки смотрят вверх), тянемся грудью к ногам, стараясь не сгибать спину. Фиксируем позу наибольшего растяжения на полминуты. В это время можно выполнять пружинящие движения небольшой амплитуды, пытаясь наклониться как можно ниже.

• Встаем на колени, выставляем правую прямую ногу вперед, направляя носок на себя. Руки ставим на пол по обе стороны от выпрямленной ноги. Не перекашиваемся. Почувствовав устойчивость, наклоняемся вниз и тянемся грудью к ноге. Повторяем для второй ноги.

• Стоя на коленях, выставляем прямую ногу назад, стараясь присесть как можно ниже. Согнутое колено при этом должно образовывать прямой угол. Не забываем про пружинящие движения. Повторяем то же упражнение с другой ногой.
• Встаем на колени, расставляя их максимально широко, как бы стараясь сесть между пятками. Спину держим ровно.