Среди великого множества существующих диет в настоящее время особой популярностью пользуется белково углеводная диета. Она особенно распространена среди спортсменов, в частности, бодибилдеров. Сами собой возникают вопросы: в чем суть такой диеты, и какова причина ее столь бурной популярности? Давайте разбираться.
Преимущества белково углеводной диеты перед другими видами диет
Низкоуглеводная диета, которой тоже часто придерживаются спортсмены, опасна возможностью потери мышечной массы. Кроме того, отсутствие углеводов в ежедневном рационе чревато серьезными проблемами психологического плана. Сидя на такой диете, придется ограничить не только употребление сладкого и мучного, но и таких углеводсодержащих продуктов, как крупы, картофель, бананы и др.
Еще одна популярная у культуристов диета – низкокалорийная, подразумевающая преобладание в рационе комплексных углеводов: гречки, риса, картофеля, — и белковых продуктов с низким содержанием жира, в частности, нежирного мяса, куриных грудок, рыбы и яичных белков. А недостаток жиров в ежедневном рационе способен привести к сухости кожи, ломкости волос и ногтей, а для мужчин он особо опасен нарушением эрекции, так как именно из холестерина вырабатывается тестостерон. Но и это не все минусы низкокалорийной диеты. В результате ее соблюдения замедляется обмен веществ в организме, и в итоге приходится все урезать и урезать количество потребляемых калорий. Возникает замкнутый круг.
Белково-углеводная же диета или диета углеводного чередования учитывает и исключает минусы двух предыдущих диет. А заключается она в циклическом употреблении разного количества углеводов. Поясним. Цикл длится четыре дня. В первый и второй дни соблюдается низкоуглеводная диета (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 1-1,5 г на кг веса), в третий день – высокоуглеводная (5-6 г на кг веса, белки – 1-1,5 г на кг веса), в четвертый день количество белков и углеводов в дневном рационе должно быть примерно одинаковым (2-3 г на кг веса).
Что происходит с организмом в четырехдневный цикл диеты?
В первые два дня в организме исчерпываются основные запасы углеводов в виде гликогена. Параллельно для восполнения энергетических затрат начинают расходоваться жиры, которые к концу второго дня становятся основным источником энергии в организме. Дабы организм в результате такого стресса не переключился в режим накопления жиров на случай критической ситуации и не стал расходовать наименее ценную для него в этом плане мышечную массу, в диету вводится высокоуглеводный день.
В этот высокоуглеводный третий день цикла необходимо сохранить прежнюю калорийность. С этой целью потребление белка урезается, а употребление жира сводится к минимуму. В результате организм, получив такую «углеводотерапию», продолжает расходовать жиры и параллельно накапливает гликоген в печени и мышцах. За один день невозможно восполнить запасы гликогена, поэтому в четвертый день цикла продолжается употребление углеводов, но уже более умеренное.
В первые два дня теряется от 0,5 до 1 кг веса, потеря веса продолжается и на третий день, а вот к концу четвертого дня потерянный вес возвращается, но только не в виде жира, а в виде воды, связанной углеводами (1 г углеводов связывает 4 г воды). В итоге, на утро шестого дня (второго дня второго цикла) вес возвращается на то значение, которое было на начало высокоуглеводного дня.
Плюсы диеты углеводного чередования
- Ускорение обмена веществ. В результате такой диеты максимально быстро «раскручивается» обмен веществ. При этом организм не теряет физический тонус, что позволяет не исключать привычные занятия спортом в дни диеты. Причем для особо интенсивных тренировок лучше выбрать начало четвертого дня цикла, когда запасы гликогена в мышцах и печени уже достаточно восполнены.
- Сохранение мышечной массы. Включение высокоуглеводного дня в цикл не позволяет организму расходовать мышечную массу для восполнения энергозатрат. А это важно не только для спортсменов, но и для обычных людей, потому что большая потеря мышечной массы чревата «засыпанием» обмена веществ, в результате которого становится невозможно похудеть, даже если совсем перестать есть.
- Высокая эффективность. Главный плюс диеты состоит в том, что она 100% эффективная. Причем здесь главное прислушиваться к своему организму, то есть подойти к диете с умом. Многие спортсмены подстраивают диету «под себя», например, не придерживаются постоянной калорийности дневного рациона, то есть в низкоуглеводные дни уменьшают потребление калорий, а в высокоуглеводные – увеличивают, сохраняя употребление белка на постоянном уровне. А некоторые ограничивают потребление углеводов не два, а пять дней подряд, восполняя потом их запас в оставшиеся два дня недели. Все-таки каждый организм индивидуален, и каждому требуется разное количество безуглеводных дней и разное время для восполнения гликогеновых запасов после этих низкоуглеводных дней.
Вывод таков: постарайтесь «подогнать» схему под свой организм, используя базовое меню белково углеводной диеты.
Базовое меню диеты
Низкоуглеводные дни
1-й день:
- Завтрак — 2 сваренных яйца; сыр; несладкий чай.
- Обед — отварные рыба или мясо; овощи; грибы или маринованный огурец.
- Ужин — тушеное мясо с отварной чечевицей или приготовленная на пару рыба с салатом из свежих овощей.
2-й день:
- Завтрак – каша из чечевицы; чай.
- Обед – куриное мясо с бульоном; огурец; кусочек хлеба.
- Ужин – рыба и салат из капусты и яблок, заправленный сметаной.
- Второй ужин – обезжиренный кефир.
Высокоуглеводный день
- Завтрак – печенье или сдобная булка; сладкий кофе с молоком; банан.
- Обед – салат из овощей; крупяной суп или борщ; хлеб; сладкий чай с сухариками.
- Ужин – рис; мясо; овощи; хлеб; сок.
День умеренного употребления углеводов
- Завтрак – мюсли или геркулес с изюмом; пара яичных белков.
- Обед – раба, приготовленная на пару и картофельное пюре.
- Ужин – творог с добавлением чернослива.
- Второй ужин – обезжиренный кефир.
Добавить комментарий